AKTUELNOSTI

Mladi, fizička aktivnost, odmor i zdravlje

27/07/2026
12:24

Svjetska zdravstvena organizacija SZO definiše fizičku aktivnost kao bilo koji tjelesni pokret koji proizvode skeletni mišići, a koji zahtijeva utrošak energije. Fizička aktivnost je korisna za zdravlje i dobrobit, i obrnuto, fizička neaktivnost povećava rizik od hroničnih nezaraznih bolesti i lošeg kvaliteta života.

Sjedilačko ponašanje je bilo koji period niske potrošnje energije za vrijeme budnog stanja, kao što je to slučaj za vrijeme sjedenja, ležanja ili izležavanja. Naši životni stilovi postaju sve više sjedilački zbog korištenja motorizovanog transporta i sve veće upotrebe ekrana za posao, obrazovanje i rekreaciju.

Dječije igre su bile, a i još uvijek su, iznimno jako važne za fizički, intelektualni i emocionalni razvoj djece, kao i za njihovu socijalizaciju. Nažalost, danas su dječije igre zamijenjene socijalnim mrežama, računarima i mobilnim telefonima.

Redovna fizička aktivnost kod djece i adolescenata povezana je sa:

boljom fizičkom spremom,
boljim kardiometabolički zdravljem,
boljim zdravljem kostiju,
boljim mentalnim zdravljem,
zdravim snom, i
boljom kognicijom i boljim učenjem.

A sve to je jako važno za samopouzdanje i ukupnu dobrobit djeteta.

Važeće preporuke kažu da bi djeca i adolescenti trebali imati u prosjeku najmanje 60 minuta dnevno umjerene do snažne, uglavnom aerobne, fizičke aktivnosti tokom sedmice. Aerobne aktivnosti snažnog intenziteta, kao i one koje jačaju mišiće i kosti, trebaju se uključivati najmanje 3 dana u sedmici.

Primjeri aktivnosti za djecu i adolescente prema stepenu intenziteta:

*Vrsta fizičke aktivnosti*	*Djeca školskog uzrasta*	*Adolescenti*
Aerobna aktivnost umjerenog intenziteta	-Brza šetnja -Vožnja bicikla (uglavnom po ravnim površinama) -Aktivna rekreacija, poput planinarenja, vožnje trotineta (nemotorizovanog), plivanja -Igranje igara koje zahtijevaju hvatanje i bacanje	-Brza šetnja -Vožnja bicikla (uglavnom po ravnim površinama) -Aktivna rekreacija, poput kajaka, planinarenja, plivanja -Kućni poslovi i poslovi u dvorištu/vrtu, poput metenja, grabljenja ili guranja kosilice -Igranje igara koje zahtijevaju hvatanje i bacanje
Aerobna aktivnost snažnog intenziteta	-Trčanje -Vožnja bicikla (može uključivati i uspon) -Aktivne dječije igre koje uključuju trčanje i jurnjavu (poput „jurke“, „ganje“ i „šuge“) -Preskakanje konopca -Borilačke vještine -Sportovi poput fudbala, košarke, plivanja, odbojke i tenisa -Energično plesanje	-Trčanje -Vožnja bicikla (može uključivati i uspon) -Aktivne igre koje uključuju trčanje -Preskakanje konopca -Skijaško trčanje -Borilačke vještine -Sportovi poput fudbala, odbojke, rukometa, košarke, plivanja i tenisa -Energično plesanje
Vježbe jačanje mišića	-Igre poput potezanja konopca -Vježbe otpora koristeći vlastitu težinu ili elastične trake -Penjanje po užetu ili drveću -Penjanje po igralištu -Neki oblici joge	-Igre poput potezanja konopca -Vježbe otpora sa vlastitom težinom, trakama za otpor, spravama za tegove, ručnim tegovima -Neki oblici joge
Vježbe za jačanje kostiju	-Skakutanje, skakanje -Preskakanje konopca -Trčanje -Sportovi koji uključuju skakanje ili brze promjene smjera	-Preskakanje konopca -Trčanje -Sportovi koji uključuju skakanje ili brze promjene smjera

Nakon fizičke aktivnosti, za cjelokupno zdravlje djece i adolescenata važan i adekvatan odmor i zdrav san. Nakon svake fizičke aktivnosti, tijelu je potrebno vrijeme za obnovu.

Djeca od 6 do 12 godina trebaju redovno 9 do 12 sati neprekidnog sna u 24 sata. Tinejdžeri od 13 do 18 godina trebaju redovno spavati 8 do 10 sati (kontinuirano) u 24 sata kako bi održali optimalno zdravlje.

Redovno spavanje sa preporučenim brojem sati povezano je s boljim zdravstvenim ishodima, uključujući: poboljšanu pažnju, ponašanje, učenje, pamćenje, emocionalnu regulaciju, kvalitet života te mentalno i fizičko zdravlje.

Redovno spavanje manje od preporučenog broja sati povezano je s problemima s pažnjom, ponašanjem i učenjem. Nedovoljno sna također povećava rizik od nesreća, povreda, hipertenzije, gojaznosti, dijabetesa i depresije.

Kako bi se osigurao kvalitetan odmor, potrebno je u dnevnu rutinu uključiti:

dosljedan raspored – to znači odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svakog dana, uključujući i vikende. Velike oscilacije vikendom narušavaju prirodni bioritam;
udaljavanje od ekrana – svi elektronski uređaji (telefoni, tableti, računari, televizori) trebaju se ukloniti iz spavaće sobe ili ugasiti najmanje 30 do 60 minuta prije spavanja. Plavo svjetlo direktno blokira lučenje melatonina (hormona sna);
zamračivanje prostora – izloženost jakom vještačkom svjetlu u večernjim satima dokazano skraćuje trajanje sna kod adolescenata. Soba treba biti mračna, tiha i blago rashlađena;
izbjegavanje stimulansa kao što je kofein – energetski napici, kafa, gazirani sokovi sa kofeinom ne smije se konzumirati u kasnim popodnevnim i večernjim satima, a najbolje je da se ne konzumiraju nikako.

Prekomjerno korištenje ekrana direktno narušava san i fizičku aktivnost djece kroz biološke i bihevioralne mehanizme. Plavo svjetlo s digitalnih uređaja simulira dnevnu svjetlost. To mozgu signalizira da zaustavi lučenje melatonina (hormona spavanja), što odgađa vrijeme odlaska na spavanje i remeti prirodni ritam spavanja. Dinamičan sadržaj, videoigre i društvene mreže uzrokuju emocionalno uzbuđenje a organizam ostaje u stanju stresa umjesto da se postepeno opušta prije spavanja. Ekrani djeluju kao hronični “kradljivac vremena”. Djeca često odgađaju odlazak u krevet kako bi dovršila igru ili pogledala još jedan video, što rezultira kraćim ukupnim trajanjem sna i hroničnim umorom.

Pomozimo našoj djeci da se odupru prekomjernom korištenju ekrana, da se vrate igri i fizičkoj aktivnosti, te zdravom snu.

-Ne moraš biti sportista da bi bio aktivan

-Svako kretanje se računa

-Pola sata manje ekrana, pola sata više pokreta

-Nekad je najbolji reset nekoliko sati bez ekrana

-Ne moraš odgovoriti na svaku poruku odmah

-Pauza od ekrana je ponekad najbolja notifikacija

Izvori: